Cómo preparar tu primera media maratón

27.02.2017 | 18:13
Cómo preparar tu primera media maratón

Una media maratón no es más que otra prueba que exige entrenamiento, sacrificio y actitud. Esta prueba, aunque algo más dura que las pruebas de 10 o menos kilómetros, no tiene nada más que entrenar y saber cómo se planifican los entrenamientos para este tipo de distancia.

Si es la primera vez que corres una prueba es recomendable, que, antes de realizar una media maratón, realices alguna otra prueba de menos de 10 kilómetros y alguna de 10 kilómetros para que tu cuerpo y mente se adapten. Por así decirlo, "no hay que empezar la casa por el tejado".

La prueba de 21km es larga y requiere mucha exigencia física y mental. Es por ello por lo que tenemos que hacer una buena planificación para que ambas cosas lleguen al día de la prueba en el mejor estado posible.

¿Qué hay que tener en cuenta para prepararla?

- Número de días de entrenamiento.
- Evolución de los entrenamientos, ritmos y distancias.
- Alimentación.

Es una prueba exigente pero que conseguirás realizar si sigues los pasos adecuados.

1- Entrena tres veces por semana. Los dos primeros días realiza entrenamientos por "series" o lo que es lo mismo: dividir la distancia que vas a realizar en varias partes más pequeñas pero en la que aumentes un poco el ritmo. En este tipo de entrenamiento es importante saber que se debe de realizar cada serie a un ritmo un poco superior de como lo realizarías si no estuviera dividido en partes pequeñas dicha distancia. Por ejemplo, si vas a realizar un entrenamiento de 8 kilómetros en el que lo harías a un ritmo de 5 minutos y medio cada kilómetro, y en este caso lo divides en dos series de 4 kilómetros, cada serie deberías de ser capaz de realizarla a un ritmo por debajo de 5 minutos y medio cada kilómetro. De esta forma tu cuerpo y tu mente entienden que si es capaz de hacer una distancia más corta un poco más rápido de lo habitual, también es capaz de hacer una distancia más larga a un ritmo más lento de lo habitual.

El descanso entre cada serie es también muy importante ya que tu musculatura empieza a realizar la regeneración muscular y cuando vuelve a comenzar otra serie se nota "pesado" , es decir, comienza con fatiga muscular. Eso es importante ya que en una distancia de 21 kilómetros el cuerpo tiene, en muchos momentos de la carrera, esa sensación de fatiga.

El tercer día de entrenamiento lo dejaremos para realizar un entrenamiento de una distancia superior a lo que hemos venido haciendo durante los otros dos días. Es lo que los runners llaman "tirada larga". Por ejemplo, si hemos realizado series de 4km para hacer un total de 8 km, pues la "tirada larga" se realizará de 9 o 10 kilómetros.

Como hemos explicado anteriormente "no empieces la casa por el tejado", es decir, tanto los entrenamientos en "series" como la "tirada larga", deben de ser progresivos, no vale empezar realizando entrenamientos de muchos kilómetros porque no vamos a mejorar e incluso tenemos un riesgo muy alto de lesionarnos. Cada semana se debe de ir aumentando progresivamente las distancias "entre series" y la distancia de "tirada larga". Si eres corredor habitual de una distancia aproximada de 10 kilómetros, con 2 meses de preparación conseguirás realizar los 21km. Si te estás iniciando en el running quizás en 4-5 meses conseguirás superar la prueba. Todo dependerá de tu constancia y la calidad de los entrenamientos.

2- Controla la alimentación. Esto es un punto importantísimo para mejorar ya que tu cuerpo demanda en cada entrenamiento y durante la recuperación, una serie de nutrientes que debes de aportarles para que puedas rendir al 100%. Mi recomendación es que le preguntes a algún profesional del sector para que te dé una serie de pautas a seguir en tu alimentación diaria.

3- Por último es importante que tengas en cuenta la recuperación y el trabajo de fuerza que debes de realizar a parte. No olvides que la recuperación es igual o más importante que el entrenamiento, ya que como bien sabéis, el trabajo realizado durante el entrenamiento se hace durante la recuperación muscular y el descanso. Así que no olvides descansar 7-8 horas de sueño y recuperar durante 24 horas cuando el entrenamiento haya sido muy fuerte y pesado. Mi recomendación es que durante los días de reposo realices trabajo de fuerza y propiocepción (movimientos de estabilización muscular) para mejorar la musculatura, ligamentos, tendones, etc. que implica la práctica del running, con el fin de evitar posibles lesiones y del mismo modo realizar cada entrenamiento sin molestia alguna.

Para acabar, hay que recordar que no debemos de tener obsesión por el ritmo en la carrera aunque tengamos amigos que vayan más rápido. Nuestro objetivo en nuestros primeros 21 km es acabarlos y no quedar primeros. Así que disfruta de los nervios previos a la carrera, disfruta de cada paso que des y aliméntate de cada ánimo y aplauso que te da el público por las calles, al fin y al cabo esto lo realizas para disfrutar y no para sufrir.

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