El mejor entrenamiento de piernas para fútbol

Hoy en día existen numerosas modalidades deportivas y cada una de ellas, cuenta con su preparación concreta y sus ejercicios específicos. Hay que decir que, dentro de los muchos deportes que se pueden practicar en la actualidad, sin duda alguna el fútbol es el más popular, de ahí que se le conozca como deporte rey.

En este sentido, ya sea para los futbolistas profesionales o para los amateurs, existen numerosos ejercicios muy concretos para trabajar las diferentes zonas del cuerpo de este tipo de deportistas. Con base en todo esto, hay que decir que el trabajo de las piernas es fundamental, sabiendo que los futbolistas juegan casi todo con ellas. Con el fin de sacar los mejores resultados y extraer el mayor rendimiento a estos deportistas, muchos preparadores físicos de los clubes apuestan por utilizar la ciencia para muscular bien.

Lo que se quiere decir con esto es que, aunque actualmente se lleven a cabo ejercicios muy específicos para los futbolistas con el fin de trabajar adecuadamente sus piernas, también hay expertos que hacen uso de modelos científicos para aplicarlos a este tipo de ejercicios y así, sacar el mayor rendimiento posible al futbolista.

En cualquier caso, lo que está claro es que, para poder jugar al balompié y hacerlo en condiciones óptimas, los deportistas requieren de una gran velocidad y resistencia y por este motivo es tan importante que la musculatura de las piernas esté bien trabajada. Hay que decir que muchos ejercicios habituales para los futbolistas pasan por trabajar cada una de las piernas de manera individual, o realizar sprints, siendo además muy frecuente que muchas de estas actividades sean comunes con el atletismo.

Es evidente que, para los futbolistas, contar con las piernas fuertes es primordial, no solo para adquirir esa velocidad que se requiere sino también, para evitar que se produzcan lesiones a medio y largo plazo. El objetivo no es otro que mantener el equilibrio perfecto entre varias zonas musculares, siendo las principales en estos casos los isquiotibiales, los glúteos y los cuádriceps. Son estos los más importantes, puesto que son los que se encargan de que los futbolistas y el resto de personas en general, pueden correr y saltar, es decir, se aumente su rendimiento en todos los sentidos.

Sabiendo ahora esto, hay que decir que los expertos recomiendan que, para el trabajo de piernas de los futbolistas se lleven a cabo ejercicios continuados a partir de unas rutinas bien definidas. Por tanto, es conveniente elaborar una tabla específica de ejercicios para ello. Si bien dependiendo de la condición física de cada persona así habrá que incidir más en una actividad u otra, a continuación, se detallan algunos ejercicios estándar que suelen dar muy buenos resultados en general a los futbolistas.

Sentadillas
Entre los muchos ejercicios específicos para piernas que se pueden hacer a los futbolistas, hay que decir que las sentadillas son de las más populares. Por supuesto, las sentadillas deben ser frontales, ya que así se va a trabajar con todos los músculos que se necesitan, como es el caso de los cuádriceps, erectores espinales, glúteos y la zona superior de la espalda.

Hay que decir que este tipo de ejercicio es ideal si se quiere mejorar el rendimiento, ya que mejora notablemente el movimiento del atleta, a la par que se consigue tener mayor fuerza en el músculo.

Peso muerto
También es un ejercicio bastante común con el fin de trabajar las piernas, si bien es cierto, gracias al peso muerto, conocido como RDL, se trabaja sobre los erectores espinales, glúteos, trapecio y los isquiotibiales. Sin duda, este tipo de ejercicios es muy importante, puesto que ayuda, principalmente, a fortalecer la zona posterior de las piernas. Además de aumentar la capacidad para saltar y correr, hay que decir que el RDL ayuda a tomar mayor fuerza y movilidad en la cadera.

Barra
Además de los ejercicios ya mencionados, hay otro estándar que se debe incluir en la lista que es el empuje de cadera utilizando una barra. Aquí, más que las piernas lo que se trabaja principalmente son los glúteos, algo muy importante para soportar un mayor peso y contar con más movilidad. No hay que olvidar que los glúteos ayudan a tener más velocidad y a saltar mejor, teniendo en cuenta que son los llamados extensores de la cadera.

Estocada
Se le conoce como estocada lateral y se trata de un ejercicio que se destina a trabajar varios músculos de gran importancia para los futbolistas, como son los glúteos, cuádriceps y los aductores de la cadera. Gracias a este tipo de ejercicio, se reforzarán notablemente los aductores, así como también aumentará su movilidad. Todo ello favorecerá a que los futbolistas presenten menos lesiones en estas zonas donde se trabaja bastante con este ejercicio.

Más sentadillas
Finalmente, uno de los últimos ejercicios que hay que mencionar son las sentadillas divididas, es decir, actividades específicas para trabajar los cuádriceps, glúteos y los isquiotibiales.

En este caso, las sentadillas son similares a las anteriores, con el añadido de que se harán ejercicios específicos e independientes para cada pierna. De esta forma, ayuda a que cada pierna por separada se fortalezca, con el fin de contar con un mejor equilibrio durante el partido. El uso de este tipo de actividades supone que los futbolistas puedan saltar mejor, acelerar o desacelerar o incluso imprimir mayor potencia al balón en momentos determinados.

Aparte de los músculos mencionados, con este tipo de ejercicios también se trabajan otros como el tendón de la corva o el gastrocnemio.

¿Cómo llevar a cabo estos ejercicios?
En el caso de querer montar una tabla adecuada para trabajar las piernas de los futbolistas, con estos ejercicios que se han mencionado se obtendrán muy buenos resultados.

En cualquier caso, lo ideal es que, para las sentadillas iniciales se hagan 5 series de entre 4 y 6 repeticiones, mismas repeticiones que para el peso muerto, pero en este caso, deben ser solo 4 series lo recomendado.

Para los ejercicios de empuje con barra y la estocada lateral, lo ideal es hacer 3 series, con entre 6 u 8 repeticiones, teniendo en cuenta que, en lo que se refiere a la estocada, las repeticiones deben ser por cada pierna.

Finalmente, para el último ejercicio de sentadillas, también es conveniente realizar 3 series, pero esta vez con un máximo de 6 repeticiones por cada pierna.